■何を摂ればいいの？
２００５年「日本人の食事摂取基準」より数値を拾いました。これは２００５年から２０１０年までの
５年間使用するもので厚生労働省の諮問機関がまとめています。今年の改定は第7次改定に
当たりますが、呼び方（従来は「日本人の栄養所要量」）も内容も大きく変わりました。
数値が続き、うっとうしいでしょうが、栄養素として何をどれだけ摂るかが基本ですから、
ざっと確認してください。本気で食事とサプリの摂り方をご自身で考え出した時には必要になる
でしょう。
| 栄養素 | 男性の目標量・推奨量 | 女性の目標量・推奨量 | ||
| １８〜２９歳 | ３０〜４９歳 | １８〜２９歳 | ３０〜４９歳 | |
| タンパク質 | ６０ｇ/日 | ５０ｇ/日 | ||
| 総脂質 | ２０〜３０％ | ２０〜２５％ | ２０〜３０％ | ２０〜２５％ |
| 飽和脂肪酸 | ４．５〜７．０％ | |||
| ｎ-６系脂肪酸 | １０％未満 | |||
| ｎ-３系脂肪酸 | ２．６％以上 | ２．２％以上 | ||
| コレステロール | ７５０ｍｇ/日未満 | ６００ｍｇ/日未満 | ||
| 炭水化物 | ５０〜７０％ | |||
| 食物繊維 | ２０ｇ/日 | １７ｇ/日 | ||
| ビタミンＢ１ | １．４ｍｇ/日 | 1.1ｍｇ/日 | ||
| ビタミンＢ２ | １．６ｍｇ/日 | １．２ｍｇ/日 | ||
| ナイアシン | １５ｍｇＮＥ/日 | １２ｍｇＮＥ/日 | ||
| ビタミンＢ６ | １．４ｍｇ/日 | １．２ｍｇ/日 | ||
| 葉酸 | ２４０μｇ/日 | |||
| ビタミンＢ１２ | ２．４μｇ/日 | |||
| ビオチン | ４５μｇ/日 | |||
| パントテン酸 | ６ｍｇ/日 | ５ｍｇ/日 | ||
| ビタミンＣ | １００ｍｇ/日 | |||
| ビタミンＡ | ７５０μｇＲＥ/日 | ６００μｇＲＥ/日 | ||
| ビタミンＥ | ９ｍｇ/日 | ８ｍｇ/日 | ８ｍｇ/日 | |
| ビタミンＤ | ５μｇ/日 | |||
| ビタミンＫ | ７５μｇ/日 | ６０μｇ/日 | ６５μｇ/日 | |
| マグネシウム | ３４０ｍｇ/日 | ３７０ｍｇ/日 | ２７０ｍｇ/日 | ２８０ｍｇ/日 |
| カルシウム | ６５０ｍｇ/日 | ６００ｍｇ/日 | ６００ｍｇ/日 | |
| リン | １０５０ｍｇ/日 | ９００ｍｇ/日 | ||
| クロム | ４０μｇ/日 | ３０μｇ/日 | ||
| モリブデン | ２５μｇ/日 | ２０μｇ/日 | ||
| マンガン | ４ｍｇ/日 | ３．５ｍｇ/日 | ||
| 鉄 | ７．５ｍｇ/日 | １０．５ｍｇ/日（閉経前） | ||
| 銅 | ０．８ｍｇ/日 | ０．７ｍｇ/日 | ||
| 亜鉛 | ９ｍｇ/日 | ７ｍｇ/日 | ||
| セレン | ３０μｇ/日 | ３５μｇ/日 | ２５μｇ/日 | |
| ヨウ素 | １５０μｇ/日 | |||
| ナトリウム | １０ｇ/日未満（食塩相当） | ８ｇ/日未満（食塩相当） | ||
| カリウム | ２０００ｍｇ/日 | １６００ｍｇ/日 | ||
| カリウム（高血圧予防） | ３５００ｍｇ/日 | |||
いかがですか？ これだけ毎日、摂れますか？ あるいは上限のあるものについては
抑制できますか？ まず、これらの栄養素を食事でどれだけ摂れるかを確認すべきなのですが、
分からないですよね。
サプリメントには大別して２つあります。一つは食事として摂取すべき栄養素のうち、摂れないものを
補完するサプリ、そしてもう一つは本来体内で作られる物質が加齢やストレスなど、何らかの理由で
十分に作れなくなった場合にこれを補完するサプリです。
まずは食事として摂取すべき栄養素のうち、摂れないものを補完するサプリから摂取を始める
べきでしょう。ベーシック・サプリと呼んでもいいと思います。
■天然素材と合成品
じゃあ、どんなサプリを選べばいいの？ いろいろあって迷うし、値段もずいぶん違う。安くても高くても
効果は一緒？ いえ、下表を見てください。サプリはしっかり選ばないといけません。
| 合成 | 天然 | |
| 製造法 | 材料の分子構造を変え、化学的に作られる | 天然の動植物の組織から抽出される |
| コスト | 大量に低価格で製造できる | 素材を追求すると高価格になる |
| 効果 | 血中ビタミン濃度が低い人が大量に摂ると効果的 | 複合的な潜在性欠乏者が長期間摂る上で安全で効果的 |
| 吸収 | 盆氏が細胞に適応できず、吸収難になる可能性がある | 天然の分子なので、細胞に適応し吸収されやすい |
| 利用法 | 脚気や壊血病。夜盲症からの回復に短期間集中的にとる | 毎日の食生活の不足分を補うために長期的にとる。主に予防目的。 原材料の皮など丸ごと利用するサプリではポリフェノールやリコペンなど「ファイトケミカルス」も摂れる |
サプリメントには天然を謳いながら合成ビタミンを配合したものが大半です。合成ビタミンはとにかく
安いのです。天然素材をわずかでも含んでおれば天然と言ってもいいそうです。
合成ビタミンが入っているかどうかは尿や汗の臭いで判断できます。アリナミンなど総合ビタミン剤を
服用すると、その直後の尿が臭い経験はどなたもお持ちでしょう。これは合成ビタミンが細胞に十分
吸収されず、成分が残ったまま体外に排出されるので汗や尿が臭うと考えられます。
合成も天然もビタミンは同じように働くから問題ないと言われます。本当にそうなのでしょうか？
この話が信じられ、臭い尿が気にならない方は安価なサプリを摂取されればいいでしょう。
■サプリを摂れば偏食ＯＫ？
いえ、サプリは食事の補完であって、食事そのものではありません。きちんと栄養のバランスをとるよう
意識して生活する必要があります。
特にジャンクフードやインスタント、ファーストフードに依存し過ぎると、栄養バランスを崩すのみならず、
防腐剤や添加剤、質の悪い油などを摂り過ぎることになり、せっかくのサプリが活きません。
また、サプリ自体も上表に示すようにちゃんと選ばないと、摂ってるからと安心していると合成品で吸収が
イマイチだったり、効果が不十分だったりすることがあります。
過信は禁物ですよ。
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